Combine três tipos de alimentos ao preparar o lanche: construtores (proteínas como queijos, iogurtes, leite e carnes, caso do atum e o frango), reguladores (frutas, legumes e verduras) e energéticos (carboidratos, como pães, biscoitos e bolos) e siga as dicas abaixo:

Comes
Varie as frutas. Leve uva, morango, manga, melão, maçã picados em potes tampados.

Evite sanduíche com frios, como o peito de peru, que não tão saudáveis pois têm conservantes, corantes e muito sódio. Bisnaguinhas também têm conservantes, troque por pães de mandioca ou de cenoura, pequenos e saudáveis.

Evite sanduíche com frios, como o peito de peru, que não tão saudáveis pois têm conservantes, corantes e muito sódio.

Bisnaguinhas também têm conservantes, troque por pães de mandioca ou de cenoura, pequenos e saudáveis.

 
Patês de atum, de frango, ricota, queijo tipo cottage ou cream-cheese são bons recheios para os sanduíches. Milho, tomate-cereja e cenoura baby são opções saudáveis assim como frutas desidratadas, castanhas e cereais sem açúcar. Bolos são boas fontes de carboidratos se preparados com menos farinha branca. Podem ser de cenoura, limão, coco, laranja e até de chocolate. Para levar iogurte, congele o produto no freezer por algumas horas.

Bebes
Sucos naturais são mais saudáveis do que os de caixinha mas é importante preparar a bebida com frutas que demoram mais para estragar, como goiaba, acerola, abacaxi e maracujá. Armazene em garrafas térmicas, assim as bebidas podem ser consumidas em até 3 horas. Outra opção são os sucos de polpa ou de uva integral e água de coco. Há sucos de caixinha mais saudáveis que não possuem corantes, acidulantes, sódio e açúcar.

(PARA O PORTAL)
7 opções de cardápio
1ª OPÇÃO
1 porção de fruta
+ 1 sanduíche integral recheado com patê de ricota e atum (o patê também pode ser de ervas finas ou tomate seco. Se preferir, recheie com muçarela de búfala e manjericão)
+ 1 água de coco (pode ser de caixinha, mas leia o rótulo e procure por versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais)

2ª OPÇÃO
1 potinho (pequeno) com salada de frutas preparada com três frutas diferentes (se quiser, acrescente amêndoas em lascas)
+ 1 pedaço de bolo caseiro (de cenoura, coco, laranja, cacau ou maçã)
+ 1 iogurte

3ª OPÇÃO
1 porção de fruta
+ mix de oleaginosas, como castanhas do Pará, nozes, amêndoas, macadâmias, avelãs, pistache (você pode variar as opções diariamente)
+ 1 unidade de mini wrap saudável preparado com patê de cenoura, frango desfiado e alface (o alface pode ser substituído por agrião ou rúcula)
+ 1 suco de frutas natural na garrafinha térmica

4ª OPÇÃO
1 porção de salada de frutas com uma colher (sobremesa) de nozes moída
+ 1 unidade de pão de queijo
+ 1 água de coco (pode ser de caixinha, mas leia o rótulo e procure por versões sem conservantes ou aromatizantes artificiais)

5ª OPÇÃO
1 porção de fruta picada com raspas de chocolate meio amargo (equivalente a 1 colher de sobremesa)
+ 1 potinho de milho cozido
+ 1 unidade de suco da maçã (se for de caixinha, procure versões integrais, sem conservantes ou aromatizantes artificiais)

6ª OPÇÃO
1 iogurte com 1 colher (sobremesa) de granola sem adição de açúcar (você pode mandar a granola num saquinho ou pote à parte)
+ 1 porção de fruta
+ 3 cenourinhas baby

7ª OPÇÃO
1 porção de biscoito de polvilho integral (em média 10 unidades)
+ 1 suco de acerola com mamão caseiro na garrafa térmica